¿Por dónde empezar en Mindfulness?

Puede que hayas oído hablar mucho de Mindfulness, o que alguien te lo haya recomendado cuando te ha visto estresado/a. Si te estás planteando empezar en esto de la atención plena, este artículo te ayudará a iniciarte.

Las personas que se acercan al Mindfulness lo hacen, en muchas ocasiones, por los efectos que ha demostrado: reducir la ansiedad o el estrés, mejorar el estado de ánimo, la concentración o aumentar la creatividad. La conciencia plena supone en muchas ocasiones un viaje de autoconocimiento en el que el cambio de relación con nuestras propias vivencias favorece la aceptación de nosotros mismos, de los demás y de la vida tal cual sucede.

¿Qué es y para qué sirve? 

El Mindfulness es la capacidad para prestar atención de forma intencional a la experiencia del momento presente; es centrarse en el aquí y el ahora, sin juzgarte. Por suerte nuestro cerebro está preparado para automatizar muchos procesos, de manera que no tenemos que pensar mucho en cómo se tiene que conducir el coche mientras mantenemos una conversación, o podemos estar cocinando a la vez que atendemos a una llamada telefónica urgente.

En los tiempos que corren, con la prisa y la multitarea casi como un valor de nuestra sociedad, esta tendencia se nos ha vuelto un poco en contra; es fácil encontrarnos preocupados por el futuro y todo lo que tenemos que hacer mientras hacemos cualquier tarea, o rumiando sobre el pasado, lo que ocurrió y si hicimos bien o no. Esto ocurre mientras hacemos la compra, contestamos un e-mail, o incluso cuando mantenemos relaciones sexuales o hablamos con un ser querido. La separación entre lo que estamos haciendo y dónde está nuestra mente nos aleja de la felicidad, y puede llevarnos a sufrir estrés o ansiedad.

Practicar la atención plena sirve para llevar nuestra atención a lo que realmente sucede en el momento presente y no quedarnos atrapados en nuestras «películas», realizando nuestras tareas diarias en piloto automático.

¿Cómo iniciarse? 

Puedes encontrar muchísima información leyendo sobre consciencia plena, pero la mejor manera de entender y experimentar lo que es… es practicando. En Mindfulness se dice que «los mapas no son el territorio»; del mismo modo que puedes leer mucho sobre las manzanas, sólo conocerás su sabor cuando pruebes una de verdad. Así que para ejercitar el Mindfulness, más que informarte muchísimo, lo mejor es sumergirse en la práctica. Para ello puedes escuchar alguna guía de meditación (estas son las mías, en internet encontrarás infinidad de ellas). Pero puedes encontrarte con varias dificultades:

  • Que no seas constante (practiques una meditación un día, cinco no, otro día sí…), de manera que no notes ningún efecto del aprendizaje.
  • Que te sumerjas en este ámbito de forma demasiado brusca, tratando de enfrentarte a la meditación de forma rígida, exigente o con expectativas determinadas sobre lo que debería suceder, de manera que te frustres y no trates de intentarlo nunca más por lo desagradable de la experiencia.

Por ello, lo más recomendable es seguir un curso o programa estructurado de entrenamiento en Mindfulness, de manera que un instructor te guíe y te acompañe en este aprendizaje. Existen varios programas basados en Mindfulness, adaptados a diferentes entornos y según a quién vayan dirigidos: programas de entrenamiento para escuelas, para  empresas privadas, para disminuir el sufrimiento en determinadas patologías (como la depresión, el cáncer o el abuso de sustancias) entre muchos otros.

La mayoría de estos programas se basan en el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, Reducción del estrés Basada en Mindfulness), un curso elaborado por Jon Kabat-Zinn durante los años 70 que consiguió llevar y difundir la práctica de meditación en occidente y que ha demostrado científicamente su eficacia en la reducción del malestar en muchas patologías. Basándose en este programa, se elaboró el MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness), una formación más centrada en los aspectos cognitivos del Mindfulness que se ha erigido como un tratamiento efectivo para la prevención de recaídas en la depresión. Pero más allá del mundo clínico, ambos programas se han aplicado ampliamente en población general sin ninguna patología, con efectos como disminución del estrés, aumento del bienestar y mayor autoconocimiento, entre muchos otros beneficios. 

Lo que tienen en común estos cursos es que se imparten en 8 encuentros semanales en grupo, en los que el profesor imparte las guías de meditación en silencio, sentados o en movimiento. Después existen momentos para compartir con el grupo la propia experiencia sobre la meditación. Este momento de indagación es muy importante, dado que, con la ayuda del instructor, se ponen de manifiesto los aprendizajes que cada uno hace sobre el funcionamiento de la mente. Este aprendizaje está basado en la propia experiencia, un tipo de conocimiento que puede ser mucho más revelador que el que se puede obtener leyendo o en una clase magistral.

Pero lo más importante de estos cursos es la práctica personal: al igual que para notar que te pones en forma es mejor hacer un poco de ejercicio cada día que una sesión muy larga una vez al mes, para habituar a tu mente a salir del «piloto automático» y estar más presente hay que practicar. En los cursos de Mindfulness se facilitan los audios de meditación que se han enseñado en las sesiones, y se proponen ejercicios para practicar y experimentar en el día a día lo aprendido durante las clases, de manera que la atención plena se integre en nuestra forma de funcionar en la vida cotidiana.

Hacia el final de estos programas, se lleva a cabo una jornada de silencio de varias horas. Este es uno de los momentos que más inquietud genera antes de sumergirse en un curso de estas caracterícas, pero es a la vez, en general, uno de sus puntos álgidos. Te permite desconectar del móvil, las prisas, las responsabilidades diarias y la larga lista de obligaciones y exigencias, permitiendo un espacio personal de autocuidado y conexión con uno mismo. Aún cuando lo habitual es pasar momentos de aburrimiento o agitación mental durante esa jornada, los efectos suelen ser muy sorprendentes a nivel de los aprendizajes que uno adquiere y el estado de conexión y calma al que se puede llegar después de permanecer unas horas en silencio.

La proliferación de cursos y programas de Mindfulness hace pensar sobre la necesidad cada vez mayor de atender a nuestras necesidades emocionales. El boom de información sobre el tema, cursos en empresas y artículos científicos dan buena cuenta de ello. Pero en la otra cara de la moneda nos encontramos con la banalización del término y una posible disminución de la calidad de lo que se ofrece. Por eso es importante saber que existen unos criterios de calidad consensuados por la Red Española de Programas de Intervención Basados en Mindfulness y Compasión para impartir este tipo de programas, que tienen que ver con la formación, experiencia y práctica personal de los instructores que imparten estos cursos. Antes de escoger una formación de este tipo, es interesante conocer si el instructor cumple con esta serie de criterios, así como si el programa que ofrece se adhiere a los criterios de calidad propuestos por la Red. 

Así que, para acabar, te propongo un ejercicio de atención plena: revisa tus sensaciones en este mismo momento, tras haber leído el artículo. ¿Cómo se encuentra tu cuerpo? ¿Tenso, relajado, cansado, vigoroso? ¿Y por tu mente? ¿Qué pensamientos recorren ahora tu cabeza? Quizá algún juicio sobre el artículo o alguna reflexión sobre lo que acabas de leer. O puede que pensamientos sobre cualquier otra cosa, o sobre lo que harás después. ¿Notas alguna emoción que llame tu atención en este momento? ¿Intriga, aburrimiento, curiosidad? Sea lo que sea lo que hayas percibido en este preciso instante estará bien, en eso consiste la plena consciencia. Nos permite tomar decisiones más sabias para atender a nuestras necesidades reales en el momento presente. ¿Decidirás ahora continuar practicando Mindfulness?

de Cèlia Mareca Viladrich

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