Seguramente has oído hablar de Mindfulness y la práctica de la atención plena. ¿Sabías que, entre otras cosas, tiene mucho que ver con escuchar? Mindfulness significa prestar atención al momento presente con intención y sin juzgar. Pero, ¿cómo se hace eso?
Para entrenar a nuestra mente a prestar atención de esta manera, tendremos que buscar anclas que nos permitan desapegarnos del piloto automático en el que a menudo está sumida. Y muchas veces podemos encontrar ese ancla en nuestro cuerpo, que nos ofrece gran cantidad de información y sensaciones que sólo pueden experimentarse en el momento presente.
En meditación, es frecuente centrarse en la respiración como foco para estabilizar la atención, observando la experiencia del aire cuando entra y cuando sale del cuerpo. Pero también se pueden escoger otros focos, como la información que proviene de los sentidos. La práctica de la escucha, la atención plena a los sonidos, puede resultar muy interesante.
Vol. I: sonidos
Te propongo realizar un pequeño ejercicio ahora mismo: se trata de cerrar los ojos y simplemente prestar atención a todos los sonidos que emerjan en el campo de tu consciencia. No trates de buscar o forzarte a escuchar sonidos concretos. Simplemente déjate llevar, observando cómo incluso en los ambientes más silenciosos, un sonido emerge y se desvanece para dejar paso al siguiente.
Presta atención a los sonidos lejanos, a los más cercanos, o incluso a los sonidos que emite tu propio cuerpo. Permanece así durante unos minutos, y cuando observes que tu mente se ha distraído con otras cosas, simplemente devuelve con paciencia tu atención a la escucha de los sonidos. Puedes practicarlo ahora, antes de seguir leyendo.
Este pequeño ejercicio, que te animo a realizar en cualquier lugar y en diferentes momentos del día, puede estar lleno de aprendizajes. Quizás has notado que tu cabeza etiquetaba rápidamente los sonidos y los ligaba con aquello que los emite (una moto, una tubería, el crujir de una pared, música a lo lejos…). Podemos ver cómo la mente es una máquina automática de etiquetar y ordenar, cosa que nos es muy útil… aunque no siempre acierta con sus etiquetas.
Quizá te hayas encontrado etiquetando los sonidos como agradables o desagradables. Y puede que un sonido que no te ha gustado haya desencadenado en ti otros pensamientos y sensaciones a los que te has quedado enganchado/a. Detectar estos automatismos mentales y tomar cierta distancia puede ejercitarse mediante la práctica de meditación.
Ahora te invito a realizar durante unos minutos el mismo ejercicio de escucha, observando también los movimientos de la mente tras escuchar cada sonido (¿visualizas o nombras el objeto que lo produce?, ¿juzgas si te gusta o no te gusta?). Puedes ayudarte de observar las propiedades físicas del sonido con una actitud de curiosidad: ¿el sonido es grave o agudo?, ¿fuerte o débil?, ¿continuo o intermitente?
¿Qué aprendizajes extraemos de este ejercicio?
Otro de los aprendizajes que pueden derivarse de esta práctica es el experimentar que todo cambia, nada es permanente. Incluso en los sonidos que percibes como continuos, seguro que hay variaciones. E incluso puede que los oigas con gran intensidad en un momento, y al cabo de un rato ni siquiera seas capaz de percibirlos aunque todavía estén allí.
En el intento de prestar atención al momento presente, nuestra mente vuelve una y otra vez al piloto automático. El Mindfulness no consiste en eliminar esta tendencia, sino en darse cuenta de que esto sucede, como parte de este instante.
Con este pequeño ejercicio de escucha también podemos descubrir esta tendencia de nuestra mente a la distracción y observar cuáles son nuestras reacciones al respecto. ¿Te has distraído con otros pensamientos mientras intentabas escuchar? ¿Y luego qué has hecho? ¿Has notado si aparecían frases de castigo o incomodidad en tu cuerpo? ¿O te has dejado llevar por tus ideas y no has prestado más atención a los sonidos? Sea lo que sea lo que ha sucedido, está bien. No hay una manera correcta de realizar este ejercicio, más allá de observar lo que suceda instante tras instante.
Vol. II: ¿qué necesito?
La práctica de escuchar sonidos parece algo pequeño, pero si la realizas con frecuencia puedes descubrir en ella una gran ayuda para devolverte al momento presente, con todos sus beneficios. Pero podemos llevar esta escucha un poco más allá.
Practicando meditación nos acostumbramos a prestar atención a todo aquello que surja momento a momento, por lo que podemos atender no sólo a la información de los sentidos, sino también a las sensaciones corporales, los pensamientos y las emociones.
En nuestro día a día estos componentes de la realidad se nos presentan en un bloque, del cual muchas veces ni siquiera somos conscientes. Pero aunque no nos demos cuenta de su presencia, la mayoría de veces guían nuestra conducta y, por tanto, también las consecuencias de nuestros actos. ¿Te ha sucedido alguna vez que has contestado mal a alguien por una pequeña cosa, cuando en realidad lo que te sucedía era que tenías hambre? ¿O te has encontrado dando vueltas a un asunto de forma catastrófica por la noche, cuando estás cansado, y lo has visto completamente diferente al día siguiente?
Un breve ejercicio
Cierra los ojos y haz un breve chequeo haciéndote las siguientes preguntas:
- ¿Qué notas en tu cuerpo? ¿Estás cómodo/a en la postura en la que estás? ¿Notas alguna molestia o algún dolor en tu cuerpo?
- ¿En qué estás pensando? ¿Tiene que ver con este artículo o aparecen pensamientos sobre otras cosas?
- ¿Cómo te sientes? ¿Puedes ponerle un nombre a la emoción que notas en este momento (si notas algo)? Tranquilidad, irritación, pena, aburrimiento, alegría…
Observes lo que observes estará bien; tanto si notas alguna sensación corporal, pensamiento o emoción, como si no hay nada que llame tu atención. El simple hecho de prestar atención a lo que surge en este momento te permite ser consciente de lo que hay.
Para poder escucharte y responder mejor a la pregunta ¿qué necesito? Puede que aparezcan respuestas, o puede que no. Y a lo mejor puedes darte aquello que necesitas (¿comer?, ¿un pequeño descanso?, ¿cambiar de postura o hacer unos estiramientos?, ¿limpiar la bandeja de correo?, ¿respirar varias veces antes de contestar a esta persona?…). O puede que no. Pero aun así ese primer paso de poder parar a escucharnos es importante para tener al menos una pequeña oportunidad de darnos algún cuidado.
Vol. III: los otros
Por último, aunque la imagen que podemos tener de la meditación es la de una persona sentada sola en silencio en su zafú, la realidad es que el mindfulness tiene también que ver con la relación con los demás.
Te propongo otro pequeño ejercicio para que realices con una persona cercana a ti. Explícale que durante dos o tres minutos, ella debe contarte algo, pero tú no vas a contestar ni intervenir. Simplemente vas a escuchar.
Durante esos minutos tu tarea consistirá en dividir tu atención en dos: el 50% de tu atención debe dirigirse a comprender lo que esa persona te está contando; el otro 50% debe dirigirse a lo que sucede en tu interior.
Con este pequeño ejercicio pueden suceder muchas cosas. En primer lugar, es posible que te resulte difícil la tarea de dividir tu atención, para lo que se requiere entrenamiento. Así que puedes practicar este ejercicio varias veces, o en cada interacción que tengas. Además, puedes preguntarle a la otra persona cómo se ha sentido tras ser “simplemente” escuchada, sin intervención. Puede que no sea lo habitual… ¡y es interesante ver qué efecto tiene eso en las personas!
Es probable que respecto a lo que sucede en el interior… hayas podido ver cómo la mente realiza el mismo automatismo que con los sonidos del primer ejercicio: etiqueta, juzga, interviene, interfiere… Cuando escuchamos a las otras personas pocas veces estamos única y abiertamente escuchando. En la mayoría de ocasiones estamos participando (aunque sea internamente), modificando, arreglando o debatiendo lo que el otro nos dice. Y no es que eso sea ni bueno ni malo. Simplemente es. Pero es un ejercicio interesante ser consciente de ello.
BUENAMENTE 